そばのタンパク質量はどれくらい？｜主食別比較とおすすめアレンジ

2025.09.12

そばは他の穀物と比べてたんぱく質が多い

そばは主食の中でもタンパク質を多く含む穀物です。乾麺100gあたり約13〜14gとされ、うどん（約8.5g）や白米（約2.5g）と比べても高い数値を示します。そのため、日常の食事で自然にたんぱく質を取り入れる主食として優れています。

主食別 100gあたりのたんぱく質量（目安）

食品	たんぱく質量（g/100g）
そば（乾麺）	約14g
うどん（乾麺）	約8.5g
白米（精白米）	約6.1g
パスタ（乾麺）	約12〜13g
中華麺（乾麺）	約10〜11g
食パン（1枚あたり）	約6g

十割と二八など製法によってたんぱく質量かわるのか？

そばは製法によってたんぱく質量がかわります。乾麺（干しそば）は水分が少ないため、たんぱく質量は100gあたり14.0gと高め。一方で、ゆでた後は水分を多く含むため、同じそばでも100gあたり約4.8gと数値が下がります。半生そばや生麺は、その中間的な値を示すのが特徴です。

食品名	加工状態など	タンパク質含有量
干しそば	乾麺	14.0g
干しそば	ゆで	4.8g
そば	生麺	9.8g
そば	ゆで	4.8g
半生そば	–	10.5g

タンパク質をとるためにおすすめのアレンジ

●卵とじそば
温かいそばに卵を加えるだけで、手軽にたんぱく質をプラス。

●鶏むね肉の温そば
低脂肪でたんぱく質豊富な鶏むね肉をそぼろやスライスで添える。

●納豆そば
発酵食品の納豆を加えると、そばのたんぱく質と組み合わせて満足感がアップ。

●豆腐や厚揚げをトッピング
植物性たんぱく質を補えるので、さっぱりしながら栄養価を高められる。

●ツナと野菜のぶっかけそば
ツナ缶を活用して手軽に魚由来のたんぱく質をプラス。

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